Calcular tu frecuencia cardíaca máxima

A la hora de hacer deporte es importante conocer las capacidades de nuestro cuerpo, de esta manera conseguiremos entrenar más eficientemente. Por eso es de vital importancia conocer tu frecuencia cardíaca máxima, que viene a ser las pulsaciones máximas por minuto que puede alcanzar tu corazón sometido al máximo esfuerzo. Entonces, en este artículo te comentaremos cuáles son los distintos métodos que existen para calcular la frecuencia cardíaca máxima y cómo aplicarlo a tus entrenos.

¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?

Podemos obtener el valor numérico de la FCmax por medio de varios métodos, algunos son más rápidos y fáciles que otros, pero pueden ser más inexactos. Nosotros te recomendamos probar varios procedimientos si quieres conocer de la manera más exacta posible tu FCmax. Por otro lado, si quieres conocer un valor aproximado con la primera opción te valdrá.

Calculadora de frecuencia cardíaca máxima

Esta calculadora de FCmax está basada en la fórmula de 220 – edad, esto quiere decir que ofrece un valor orientativo. Por lo cual, el resultado que te dará esta calculadora deberás pensarlo con una variación de ± 20 latidos por minutos. Aunque si quieres conocer el valor real de tu frecuencia cardíaca máxima, entonces te recomendamos que vayas al siguiente apartado. Ya que como hemos dicho, este solamente te ofrecerá un resultado universal.

Tu edad:

FCmax: pulsaciones

Fórmula de la frecuencia cardíaca máxima exacta

A continuación puedes encontrar un listado con las tres fórmulas para calcular la FCmax según el sexo y el estado físico. Recuerda que todas tienen en cuenta las mismas variables, pero cada una tiene un número de pulsaciones y un coeficiente de variación según la edad distintos.

  • Personas no entrenadas: 220 – edad
  • Atletas masculinos: 209 – (0,7 x edad)
  • Atletas femeninas: 214 – (0,8 x edad)

Calcular la fc máxima haciendo deporte

El último método que comentaremos para calcular la frecuencia cardíaca máxima de una persona es mediante una prueba física. Se trata de un ejercicio físico que nos servirá como test para saber la FCmax. Si eres un atleta profesional te recomendamos que hables con tu médico o entrenador para saber qué tipo de ejercicio hacer. Y si eres alguien poco entrenado también te recomendamos que hables con tu médico antes de hacer la prueba, para saber si estás capacitado. Dicho esto, a continuación te mostraremos un modelo de entrenamiento que puedes seguir.

  • Calentamiento: trata de calentar durante aproximadamente unos 15 minutos para subir un poco la intensidad hasta alcanzar tu nivel de entrenamiento habitual. De esta manera, te prepararás para hacer un ejercicio a la máxima intensidad que puedas de manera segura y saludable.
  • Primera parte: después deberás buscar un terreno que tenga una cierta inclinación y que requiera varios minutos para subir hasta arriba del todo. Entonces, deberás subirlo en dos minutos con una velocidad que puedas aguantar durante veinte minutos y seguidamente volver hasta abajo del todo.
  • Segunda parte: cuando llegues a la base del pendiente deberás volver a subirlo, pero esta vez con un ritmo que solamente puedas aguantar tres kilómetros. Mientras lo hagas ve midiendo tus pulsaciones con un reloj inteligente o alguna herramienta de este estilo. Luego deberás bajarlo tranquilamente otra vez disminuyendo las pulsaciones en unas 30 o 40.
  • Subida definitiva: finalmente deberás subir el pendiente en un minuto intentando llegar hasta la mitad de la distancia que recorrías antes. Es en este momento que deberás fijarte en tu FC porque los valores que verás por la pantalla serán muy próximos a tu FC real.

¿Qué son y cómo calcular las zonas de frecuencia cardíaca?

Podemos dividir nuestro esfuerzo físico en cinco categorías diferentes, las cuales se calculan a partir de las pulsaciones por minuto. Ya que estas son un gran indicador de la intensidad de un ejercicio físico. Además, establecer esta escala de intensidades nos permite estructurar mejor un entrenamiento físico, tanto para atletas profesionales como para gente que está empezando a hacer un poco de deporte.

  • Zona de frecuencia cardíaca 1: esta fase es de una intensidad muy ligera (50%-60%) y se suele planificar en una pauta de entrenamiento para volver a la calma y recuperarte de un entrenamiento exigente. Podrías estar en esta fase durante horas, ya que resulta muy fácil.
  • Zona de frecuencia cardíaca 2: en este segundo nivel nos encontramos con una intensidad ligera (60%-70%), la cual continúa siendo cómoda. Suele ser el segundo paso del entrenamiento y nos hace quemar grasa, porque permite al cuerpo utilizar la grasa como fuente de energía.
  • Zona de frecuencia cardíaca 3: al fin llegamos al tercer nivel el cual alcanza una intensidad moderada (70%-80%), la cual te hace mejorar tu forma aeróbica. Es a partir de aquí que empezarás a respirar más fuerte, porque estarás trabajando la eficiencia del corazón y la mejorarás tu rendimiento físico.
  • Zona de frecuencia cardíaca 4: cuando llegamos a un nivel de esfuerzo intenso (80%-90%) empezamos a trabajar la resistencia en velocidad y nuestra capacidad para soportar una mayor acumulación de lactato en la sangre. El objetivo de este entrenamiento es mejorar el rendimiento en el deporte y no la condición física.
  • Zona de frecuencia cardíaca 5: finalmente cuando entrenamos a un nivel de esfuerzo muy intenso (90%-100%) estamos trabajando al nivel máximo que nuestros órganos y músculos pueden soportar. Aquí de nuevo se busca mejorar el rendimiento para deportistas profesionales, ya que no podrás aguantar mucho tiempo en esta zona.
Zona de intensidad% de FCmáxDuraciónBeneficios
Máxima90%-100%0-2 minutosMejora tu rendimiento al máximo
Intensa80%-90%2-10 minutosMejora la resistencia en velocidad y la circulación
Moderada70%-80%10-60 minutosMejora la circulación sanguínea
Suave60%-70%> 60 minutosDesarrollo de la resistencia general del cuerpo
Muy suave50%-60%> 60 minutosRecuperación después de un ejercicio intenso

Frecuencia cardíaca de trabajo ideal

Para calcular la frecuencia cardíaca de entreno ideal para ti, te recomendamos usar la fórmula de Karvonen, la cual nos permite adaptar el nivel de esfuerzo a cualquier zona de intensidad. Cabe destacar que su exactitud radica en que realiza el cálculo a partir de tus pulsaciones máximas y tus pulsaciones de reposo. Entonces, utiliza valores «personalizados» para cada persona. La expresión matemática es la siguiente: Frecuencia cardíaca de trabajo = (FCmax – FCreposo) x porcentaje intensidad + FCreposo

Por ejemplo, si tienes una frecuencia cardíaca máxima de 185 pulsaciones y una frecuencia de reposo de 50. Digamos que quieres entrenar en la zona moderada, concretamente al 75% de tu capacidad, entonces simplemente deberás resolver la siguiente operación matemática: FCtrabajo = (185 – 50) x 0,75 + 50 = 151 pulsaciones / minuto.

Conclusión sobre la frecuencia cardíaca máxima

Conocer tu frecuencia cardíaca máxima es muy importante para establecer tus objetivos deportivos y diseñar tu plan de entrenamientos. Ya que te permitirá saber con exactitud qué tipo de ejercicios te beneficiarán más y te ayudarán a mejorar tu rendimiento físico. Por último, queremos comentarte que disponemos de un contador de días el cual también te puede ayudar a idear tu plan deportivo. Gracias a esta herramienta puedes establecer los intervalos de días que harás un determinado ejercicio…

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